《不原谅也没关系：复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经》[美]皮特•沃克『EPUB电子书下载』

内容简介

创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。

有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症……

本书作者皮特•沃克是享誉国际的创伤疗愈大师。他曾患有严重的复杂性创伤后压力综合征（CPTSD），根据自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，他写下了这本经典之作。在书中，他深度剖析了CPTSD的起因、症状和类型，并提供了有效的自我疗愈工具，以帮助读者打破在情绪、思维与身体层面的恶性循环。这种完整、系统的多元化疗法，让读者更容易看清自己的状况，突破盲点，取得疗愈进展。

本书受到了创伤患者极高的评价，同时也作为宝贵的工具为心理工作者所采用。

不是所有的伤害，都应该得到原谅。

摆脱束缚，治愈创伤，

你受过伤，但你不必继续痛。

作者简介

皮特•沃克

美国资深心理治疗师，美国婚姻与家庭治疗协会、伯克利心理治疗研究所认证督导师，拥有心理学与社会工作双学位，从事心理咨询与治疗、教学、写作已超过三十年，并且担任治疗师督导超过二十年。CPTSD是他最擅长治疗的领域之一。

严菲菲（译者）

2011年毕业于北京大学中文系，获得中国文学及历史学双学士学位。后于斯坦福大学获得东亚研究硕士学位。硕士毕业后定居于美国加州，在硅谷科技公司从事本地化翻译及管理工作。

目录

第一部分疗愈概述
第一章　CPTSD的疗愈之旅3
CPTSD的主要症状5
情绪闪回：CPTSD最典型的症状5
毒性羞耻感：情绪闪回的表象8
CPTSD的其他症状10
自杀意念11
CPTSD的成因12
可能出现的误诊14
更多关于创伤的信息15
4F反应：战、逃、僵、讨好16
诱发CPTSD的家庭中的4F反应类型18
第二章　康复的各个层面24
CPTSD中关键的发展停滞25
认知疗愈28
缩减批判者29
发展停滞的健康自我30
心理教育与认知疗愈31
正念32
情绪疗愈33
情绪层面的康复33
情绪智力36
毒性羞耻感与“灵魂谋杀”38
哀悼是一种情绪智力40
灵性疗愈42
通过更高层次的归属感来缓解被遗弃的痛苦42
感恩43
足够好的抚育44
身体疗愈46
自助躯体疗法47
CPTSD和躯体疗法49
自我药疗50
解决饮食问题51
第三章　改善关系54
预先警告54
CPTSD是一种依恋障碍55
社交焦虑的成因55
我的关系型疗愈之旅57
疗愈消解了孤独的羞耻感58
寻找足够好的关系型帮助59
切断与父母的联系60
学会处理关系中的冲突62
再抚育63
当自己的父母63
自我母育与“无条件的爱”64
“无条件的爱”的界限65
养育你的内在小孩66
自我父育与“时光机营救行动”68
代表团的再抚育69
自我关系与他人关系之道71
第四章　疗愈的进程73
疗愈的阶段73
在循序渐进的疗愈中培养耐心74
接受“疗愈将持续终身”的事实76
康复的迹象77
识别康复迹象的困难78
从求生到茁壮80
有疗愈意义的闪回与成长之痛83
最佳压力85
黑暗中的曙光86
“未经审视的人生不值得过”87
“别担心，要开心”的情绪霸权88
第二部分疗愈的细节
第五章　如果我不曾被打呢？95
否认和“最小化”95
内在批判者的神经生物学理论97
情感忽视：造成CPTSD的核心伤害98
情感饥渴与成瘾100
生长迟滞综合征100
依恋需求的进化基础102
情感遗弃会降低情绪智力和关系智力104
停止对情感遗弃的“最小化”105
练习展现脆弱106
叙述的力量108
第六章　我属于何种创伤类型111
恰当地使用4F反应111
作为依恋障碍的CPTSD114
战类型和自恋型防御115
迷人的霸凌者116
其他类型的自恋者118
从极端的战反应中康复118
逃类型和强迫型防御120
左脑解离121
从极端的逃反应中康复122
僵类型和解离型防御124
右脑解离124
从极端的僵反应中康复125
讨好类型和关系依赖型防御128
从极端的讨好反应中康复129
混合的创伤类型130
战-讨好类型130
逃-僵类型132
战-僵类型133
自我评估与康复134
从积极到消极的4F反应变化路径134
第七章　从基于创伤的关系依赖中康复136
比较讨好类型的成因与战、逃和僵类型的成因137
基于创伤的关系依赖症139
关系依赖的亚型141
讨好-僵类型：替罪羊141
讨好-逃类型：超级护士143
讨好-战类型：令人窒息的母（父）亲144
再谈从极端的讨好反应中康复145
面对展现自我的恐惧147
用哀悼治愈关系依赖147
后期的疗愈148
“不认同我也没关系”151
第三部分疗愈的方法
第八章　管理情绪闪回155
管理情绪闪回的13个实用步骤156
诱因和情绪闪回158
“那个表情”：情绪闪回的常见外在诱因160
不容忽视的内在诱因162
逐渐增强对诱因的认知163
闪回的迹象163
再谈自我药疗165
治疗过程中的闪回165
通过哀悼管理闪回（第9步）166
管理内在批判者（第8步）168
进阶的闪回管理169
在遗弃抑郁中醒来169
闪回是内在小孩的求救信号169
灵活运用闪回管理步骤171
存在性诱因172
后期的疗愈173
帮助儿童管理情绪闪回174
第九章　缩减内在批判者177
内在批判者的成因177
应对14种常见的来自内在批判者的攻击179
由内在批判者引发的闪回184
想法也可能触发闪回185
内在批判者是内化的父母186
应对内在批判者的固执187
完美主义和情感忽视188
再谈危害设想189
利用愤怒对内在批判者进行思维阻断189
羞耻感是对自己的不公指责192
拥抱内在批判者194
思维替换和思维纠正195
视角替换196
视角替换与感恩197
大脑的神经可塑性199
第十章　缩减外在批判者201
外在批判者：人际关系的敌人201
4F反应类型和内在/外在批判者的比例202
外在批判者与被动攻击204
拒绝为批判者的观点发声205
由外在批判者主导的闪回205
外在批判者在媒体中的示范207
批判者：潜意识中的B级片制片人208
将新闻视为诱因209
外在批判者与亲密关系210
没有赢家的局面211
吓跑他人212
在外在和内在批判者之间切换213
摇摆的批判者们214
外在批判者：法官、陪审团和刽子手216
寻找替罪羊217
正念和缩减外在批判者218
当正念加剧了外在批判者时218
思维替换与思维纠正：挤走外在批判者220
哀悼能够阻断外在批判者220
通过消解移情来弱化外在批判者221
通过外在批判者进行健康的发泄222
路怒、移情和外在批判者222
第十一章　哀　悼226
哀悼能够拓展洞察力和理解力226
哀悼父母关爱的缺失227
哀悼能够改善闪回229
内在批判者会阻碍哀悼230
通过哀悼缩减内在批判者231
哀悼的四种方式233
愤怒：减轻羞耻感和恐惧233
愤怒有助于消解重复性强迫235
哭泣：疏导情绪的有效方式236
哭泣与自我同情238
哭泣与愤怒的共舞238
口头宣泄：通向亲密关系的最佳路径241
口头宣泄的神经科学理论242
思考和感受同步243
独自进行口头宣泄244
解离会阻碍口头宣泄244
口头宣泄能治愈被遗弃的创伤247
口头宣泄和亲密关系247
感受：被动地化解悲伤248
感受可以治疗消化问题249
情绪与身体的联结250
平衡感受和情绪251
学习感受251
一个关于感受的练习252
使用并加强哀悼的技巧253
第十二章　管理遗弃抑郁的地图256
反应循环256
反应循环中的解离层次259
父母的遗弃造成了自我遗弃260
破除自我遗弃261
抑郁思维与抑郁感受262
正念能够代谢抑郁262
身体的正念263
对身体的觉察可以疗愈性地触发痛苦的记忆263
自省式的身体练习264
通过充分感受来消解抑郁265
饥饿是伪装的抑郁266
假性环性心境障碍267
区分必要的痛苦与不必要的痛苦269
疗愈是渐进的269
用全方位的疗愈工作来应对闪回270
第十三章　通过关系来治愈遗弃创伤275
心理治疗的关系维度275
CPTSD中的关系型治疗276
共情279
真诚地展现脆弱:“真实的关系造就健康的关系”280
治疗性的情绪表露281
自我表露的准则283
自我情绪表露与分享类似的创伤史283
对话性284
满足健康的自恋需求285
对话性中的心理教育287
对话性与4F反应类型288
合作型关系的修复290
从遗弃到亲密：一个案例研究293
赢得的安全型依恋295
将患者从内在批判者手中拯救出来296
寻找治疗师298
寻找线上或线下支持团体299
互助咨询300
第十四章　原谅：从自己开始?303
真正的原谅304
原谅是一种爱的感觉306
第十五章　阅读疗法与图书社群309
推荐阅读311
第十六章　自助工具314
一号工具箱：康复意图建议317
二号工具箱：公平与亲密的指导原则318
三号工具箱：针对内在批判者常见攻击的内在反击建议319
四号工具箱：有爱地化解冲突324
关于“暂停”（第15条）326
关于移情（第18、19条）327
五号工具箱：感恩328
感激自己328
感激他人331
六号工具箱：CPTSD疗愈最基本的原则335
致谢338
参考文献339
······