《給久坐者的12堂體态課》[加]榮·范（VinhPham）著『EPUB電子書下載』

内容簡介

職場打工人沒聽久坐10小時，肩頸疼痛難忍；

工作聊天愛跷二郎腿，酸爽又怕脊椎變形；

孩子學業壓力大，還沒長高先駝背了；

宅家一個月，膀大腰圓還駝

……

“久坐”是很多現代人的日常，而比“久坐”更傷人的是“以糟糕的姿勢久坐”，不僅引发不良體态，健康也被“它”悄悄偷走了。全球知名物理治療師Vinh Pham治療的客戶從奧運選手、NBA球星到名藝術家，遍布各個行業。執業多年，Vinh Pham发現的真相是：不良坐姿引发的普遍慢性疼痛。

《給久坐者的12堂體态糾正課》是Vinh Pham專門為久坐人群量身打造的居家體态糾正方案，每天只需20分鍾，12個簡單動作，讓你40歲時擁有25歲的身體。全書包括12章，詳細闡釋了9種常見坐姿及其影響、 不良體态和久坐導致的16種惡果、獲得健康體态的12個小練習以及改善體态可以幫你遠離10種常見的病痛。幫你遠離擺脫背痛、腰痛、頸椎疼，始終保持健康狀态。

作者簡介

[加]榮·范（Vinh Pham）

●吳彥祖、冬奧會女子單板滑雪冠軍克洛伊·金、洛杉矶銀河隊前鋒哈維爾·埃爾南德斯、加拿大街球明星喬伊•海伍德等知名人士的御用理療師。

●運動康復賽道上的明星品牌Myodetox的創始人。

●畢業于加拿大蒙特利爾市麥吉爾大學

目錄

第1章不良體态與疼痛是一種流行病
預保養：健康長壽的關鍵
體态：面向全世界的宣言
第2章常見坐姿及其影響
正确的站姿和坐姿
9種常見坐姿
久坐不動，危害堪比吸煙
當古老的基因遭遇現代的生活方式
第3章：不良體态和久坐導致的16種惡果
惡果1：體重增加
惡果2：肌肉流失，力量衰退
惡果3：骨骼變弱、變脆
惡果4：肌力失衡
惡果5：肌肉痙攣
惡果6：關節不堪重負
惡果7：脊柱病變
惡果8：神經受到壓迫
惡果9：頭部前傾
惡果10：活動代償
惡果11：習慣性犯懶和精力減退
惡果12：心情變糟，自尊水平下降
惡果13：睡眠質量下降
惡果14：做事缺乏動力
惡果15：平衡性變差
惡果16：呼吸變淺
結論：你需要換種活法
第4章：運動幫你實現身體“逆生長”
筋膜：至關重要的“神秘組分”
關節活動度訓練是一種未雨綢缪的手段
活動度與柔韌性的異同
小小的改變，大大的收獲
第5章：給自己做一個全身評估
讓體态成為指導行為的第一準則
來自“習慣性崴腳”的啟示
如何評估自己的體态
骨盆的影響
第6章：獲得健康體态的12個練習
練習1：身體變速箱
練習2：頸椎屈伸
練習3：胸椎旋轉
練習4：背闊肌動态拉伸
練習5：體側屈
練習6：麥肯錫伸展
練習7：髂腰肌全向拉伸
練習8：髋部拉伸
練習9：下肢時鍾
練習10：屈髋上肢時鍾
練習11：足部旋前-旋后
練習12：大腳趾伸展-小腿肚拉伸
第7章：進一步提升活動度的泡沫軸訓練
滾壓小腿后側
滾壓小腿前側
滾壓大腿内收肌群
滾壓股四頭肌
滾壓腘繩肌（大腿后側）
滾壓臀部肌肉
滾壓腹肌
滾壓中背部（脊柱胸椎段）
用組合動作處理相關聯的肌筋膜鏈
第8章：改善體态，遠離10種常見病痛
病痛1：頭痛
病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛
病痛3：肩部疼痛
病痛4：椎間盤病變
病痛5：坐骨神經痛
病痛6：髋部緊張
病痛7：跑步膝
病痛8：足底筋膜炎
病痛9：夾胫痛
病痛10：下背部疼痛
第9章：不同群體針對性鍛煉建議
如果你是長者
如果你是女性
如果你是跑步者
如果你經常開車
如果你參加特定的體育運動
第10章：以整體視角看待脊柱健康
掌控：控制你的身體，控制你的核心
賦能：有關力量訓練的一些基礎常識
抗阻：多關節運動與多平面運動
休息：勞逸結合，自我照護
睡眠：最容易被忽視的一件事
第11章：讓良好體态成為持續一生的習慣
再談久坐的習慣
第12章：現在開始，行動起來
致謝
譯后記
注釋
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