内容簡介
請你停下來想想，此刻，你的注意力在這些文字上嗎？還是說，你的頭腦在回想早些時候刷到的網頁，或者為即将到來的任務截止日期而憂慮？
不妨打開你的手機查看最近拍攝的一張照片，你還記得當時聽到了什麼聲音，甚至當時你在想什麼嗎？你試圖用拍照記錄下那個時刻，但你的頭腦可能并沒有“活在當下”，你的注意力漫游到了别處。
我們身處在一個分心時代，而我們的注意力真的很有限。無論你如何努力，你都無法讓自己堅持不走神。而壓力、不良情緒和威脅會進一步影響注意力系統的发揮。其后果是，你已錯過了50%的人生。
好消息是：這不是你的問題。注意力研究最基本的发現是，人類的大腦生來就傾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察覺不到自己分心，恍然大悟時才追悔莫及。
更好的消息是：你可以通過一套每天12分鍾的正念注意力訓練，重拾大腦的主控權，在分心時第一時間察覺并把注意力拉回來。這樣，你将能更高效地工作，更充分地體驗生活。
繼續閱讀這本書，很快你就能做到：
·不費力、不痛苦地集中注意力。
·把你的注意力從分心的牽引中奪回來。
·在工作、生活、關系中的重要時刻，发揮出最大的潛能。
作者簡介
阿米希·P.傑哈（AmishiP.Jha）
邁阿密大學心理學教授，也是邁阿密大學正念研究和實踐計劃（UMindfulness）的開創者之一。她于加州大學戴維斯分校獲得心理學博士學位（認知神經科學方向），并在杜克大學腦成像與分析中心接受了博士后培訓。阿米希博士是注意力訓練領域國際領先的研究者，其工作成果曾在TED、世界經濟論坛亮相，美國國家公共電台（NPR）、《紐約時報》《時代周刊》《福布斯》等媒體都曾對她進行過報道。
目錄
前言 “請你注意一下，好嗎？”第1章 注意力是你的超能力
從改變大腦到關注注意力004
超級強大的注意力007
專注的大腦010
大腦是個戰區，注意力操縱着戰斗012
注意力的三個組成部分015
當注意力遇到問題019
注意力的優勢有時會成為劣勢021
第2章 注意力也存在弱點
注意力是一件熱門商品024
破壞注意力的三大因素026
隐蔽的破壞因素030
隐藏的壓力也有破壞性033
注意力流失程度的區間036
為什麼破壞因素如此強大038
我們在使用失敗的策略040
第3章 頭腦俯卧撐：注意力訓練與正念
神經可塑性：通過訓練改變大腦044
正念效果實測051
正念真的是秘密武器嗎056
壓力下的正念058
對軍隊的正念研究061
開始正念注意力訓練064
第4章 聚焦：找到注意力焦點
你的注意力手電筒有多穩定071
神經外科醫生和技師：專注于任務的挑戰073
注意力危機不是數字時代才有的問題089
尋找你的手電筒091
不要一心多用096
你仍然無法獲得完美而堅定的專注力099
第5章 保持播放狀态：注意力與工作記憶
你腦中的白板104
雜念從何而來106
工作記憶是注意力的重要伙伴109
工作記憶是有限的112
當工作記憶失效時114
清理頭腦白板116
打破末日循環118
看見白板上的内容的力量127
從“播放”轉為“錄音”128
第6章 按下錄音鍵：注意力與記憶
測試：你在錄音嗎133
記憶和錄音不完全相同134
為什麼我們要有記憶135
遺忘137
記憶和注意力138
長期記憶的門戶:編碼和檢索140
寫入故障：編碼失敗142
取出故障：檢索失敗143
如何形成記憶144
走神的“原材料”146
更好地記憶148
用心生活151
關于記憶，你應該記住什麼154
第7章 丢棄故事：停止腦中不斷進行的模拟
故事的力量159
為什麼丢棄故事如此困難161
腦中模拟一直在進行164
當故事出錯時165
消除頭腦偏差168
與模拟拉開距離172
削弱模拟的“拉力”174
應急去中心化175
“不要相信你的一切想法”177
觀察你的内心178
第8章 追求卓越：從專注于任務到專注于當下
忽視周圍環境是危險的182
集中注意力還不夠184
監測内心環境186
對走神的“元意識”189
意識到心中的觀念與偏見191
用正念提高元意識194
留意：注意力助推器195
元冥想196
借助元意識发現和做出選擇200
第9章 建立聯結：用專注搭建更好的人際關系
高質量交流需要共享注意力206
分心=斷聯208
調節情緒，而不直接做出反應210
遇到困難時，側耳傾聽214
傾聽練習215
注意力是最高級的愛216
聯結不總是溫柔的218
聯結是一項核心技能220
你能否與不回應你的人建立聯結224
要做出改變，從自己開始226
第10章 腦力燃燒：注意力訓練計劃
正念培訓效果研究232
发現最低有效劑量237
行動，并且堅持下來241
你随時可以開始練習243
練習時間245
頭腦混音台:每個人有不同的起點248
接受無聊與困難249
正念與“感覺良好”無關251
我們能做困難的事情253
總結
附錄
第一周268
第二周271
第三周274
第四周277
第五周及以后280
致謝
注釋
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最后修改：2024 年 03 月 02 日
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